Jak nie odkładać na później? Podejście naukowe.

Jak nie odkładać na później…

“Jak nie odkładać na później?” było jednym z pytań, które zadawałam sobie prowadząc research do mojej pracy magisterskiej i wraz z interesującym artykułem, na który wpadłam przypadkiem, odnalazłam radość i inspirację, jakkolwiek nieprawdopodobnie to brzmi. Myślę, że takie podejście ma sporo plusów, ale nie o tym dzisiaj…

Otóż wpadło mi w ręce ciekawe badanie dotyczące zastosowania coachingu poznawczo-behawioralnego w celu redukcji zachowań prokrastynatorskich. Prokrastynacja to takie ładne słowo używane do określenia odkładania rzeczy na później. Nie wiem jak Ty, ale ja mogłabym spokojnie przyczepić sobie medal “mistrza odkładania”, a tak się też zabawnie składa, że moja praca magisterska dotyczy właśnie tego tematu.

Coaching poznawczo-behawioralny to gałąź psychologii coachingu, która wywodzi się z dobrze ugruntowanych zasad i praktyki, teorii i terapii behawioralno – poznawczej. Jest on ograniczony w czasie, zorientowany na cel oraz nastawiony na “tu i teraz”.  Jest oparty na założeniu, że efektywne strategie radzenia sobie z wyzwaniami mogą być rozwijane poprzez rozpoznawanie oraz dokonywania ponownej oceny szkodliwych przekonań oraz zachowań (Karas, D., Spada, M., 2009)

Celem badania przeprowadzonego przez Dorotę Karas oraz Marcantonia Spadę z Roehampton University w Wielkiej Brytanii, było określenie zestawu umiejętności coachingowych do pracy nad odkładaniem na później, następnie zaaplikowanie ich w krótki proces coachingowy oraz sprawdzenie czy to faktycznie działa.

Zaznaczyć należy, że było to małe badanie, na próbie liczącej zaledwie 7 osób, natomiast sam przebieg badania oraz jego efekty mogą posłużyć zarówno jako inspiracja do pracy coachingowej jak i kolejnych badań.

Na początku badania ustalono 6 kluczowych obszarów działania, jakimi było:

  1. Wzmocnienie motywacji do zmiany
  2. Określenie celu
  3. Monitorowanie procesu
  4. Zarządzanie czasem
  5. Kwestionowanie nierealnych przekonań, oraz
  6. Prewencja

Przez pierwsze 4 tygodnie badania uczestnicy spotykali się z coachem na 15 minut, raz w tygodniu. Podczas tych spotkań uczestnicy wypełniali 2 kwestionariusze do pomiaru prokrastynacji. Przez następne 6 tygodni wdrażany był program coachingowy (raz w tygodniu, nie dłużej niż 1h/sesja).

Opis programu:

  1. Na pierwszej sesji uczestnicy zostali zapoznani z pojęciem coachingu poznawczo-behawioralnego a następnie odbyli krótką psychoedukację dotyczącą natury odkładania na później (unikanie, perfekcjonizm, lęk przed porażką czy lęk przed sukcesem). Następnie uczestnicy dokonali analizy strat i zysków odkładania na później. Jako zadanie domowe badani mieli napisać wypracowanie, w którym odpowiadali na następujące pytanie (wersja pytania o cud): “Załóżmy, że kładziesz się spać i staje się cud. W jednej chwili cały Twój problem z wiecznym odkładaniem na później znika. Ponieważ jednak spałeś w chwili kiedy ten cud się wydarzył, zmianę zauważyłeś dopiero po przebudzeniu. Po czym poznałeś, że zdarzył się cud?”.
  2. Na drugiej sesji uczestnicy określali swoje krótko- i długoterminowe cele. Poszukiwanie długoterminowego celu odbywało się przy pomocy ćwiczenia pt. “Bujany fotel”. Ćwiczenie brzmiało następująco: “Wyobraź sobie, że masz 90 lat, siedzisz na bujanym fotelu i wspominasz swoje największe życiowe osiągnięcia”. Historia opowiadana przez uczestnika kończy się w momencie, w którym dochodzi do wydarzeń z chwili obecnej, a następnie uczestnik formułuje swoje cele krótkoterminowe korzystając z metody SMART. Jako zadanie domowe uczestnicy otrzymali tzw. “dziennik czasu”, w którym mieli zapisywać w odstępach 30 minutowych wszystko co w tym czasie robili. Celem tego ćwiczenia było danie uczestnikom możliwości realnego spojrzenia na to jak wykorzystują swój czas.
  3. Trzecia i czwarta sesja poświęcona była ustaleniu priorytetów i wykonywaniu codziennych zadań. Uczestnicy zostali poproszeni o wybranie jednego zadania, którego wykonanie przybliżyłoby ich do osiągnięcia upragnionego celu, ale które wydawało im się najtrudniejsze do wykonania. Następnie skupiano uwagę uczestników na myślach i uczuciach przed, w trakcie i po wykonaniu tego zadania. Zadaniem domowym było monitorowanie i zauważanie negatywnych i sabotujących myśli i przekonań, które towarzyszyły uczestnikom w trakcie tygodnia.
  4. Podczas piątej sesji negatywne i sabotujące myśli i przekonania były zastępowane przez przekonania wspierające. Zadanie domowe uwzględniało kontynuację wszystkich poprzednich zadań.
  5. Szósta i ostatnia sesja dotyczyła prewencji, czyli zaplanowania strategii radzenia sobie z potencjalnymi zagrożeniami na drodze do efektywności. Na sam koniec zachęcono uczestników do kontynuowania wypracowanych przez siebie strategii.

Udało się, czy nie?

Efektem całego procesu był znaczący spadek na skali prokrastynacji zarówno 3 miesiące jak i 6 miesięcy po zakończeniu procesu.

Jak podają sami autorzy badania, wyniki należą być interpretowane bardzo ostrożnie. Stopień prokrastynacji mierzony był na skalach samoopisowych, a ilość uczestników była niewielka i zdominowana przez kobiety. Dalsze badania, na większej i bardziej reprezentatywnej pod względem płci próbie, mogą przynieść interesujące wyniki.

Mnie osobiście to badanie bardzo zaciekawiło i służy jako źródło inspiracji.

A co Ty myślisz o takiem sposobie połączenia coachingu z podejściem poznawczo-behawioralnym?

Daj znać w komentarzu!

Źródło: “Brief cognitive-behavioural coaching for procrastination: a case series”, Dorota Karas, Marcantonio M. Spada, Coaching: An International Journal of Theory, Research and Practice, vol. 2, No. 1, 2009, s. 44-53

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *